Aunque usted tenga las mejores intenciones, los meses del verano pueden traerle serios retos cuando se trata de mantenerse activo y de manejar su peso.
En otras partes de los Estados Unidos, el verano es tiempo para salir afuera y ponerse activo. Sin embargo, este no siempre es el caso en el Sur de la Florida donde la comodidad del aire acondicionado es difícil de resistir – y no solo durante el verano pero también durante mucho del otoño. El problema se agrava aún más con las comidas y las bebidas de verano que pueden estar repletas de una sorprendente cantidad de azúcar, grasa y calorías.
“Sí, hace calor”, dice Natacha Borrajo, dietista registrada con Baptist Health Primary Care [1]. “Pero ese no es motivo para darse por vencido en cuanto a ponerse activo y hacer elecciones saludables se trata”.
Los estudios de obesidad han confirmado que los niños a través de todo el país, engordan una cantidad de peso sorprendentemente desproporcionada durante los meses de verano. Este aumento de peso ha sido atribuido a los días menos estructurados, las meriendas frecuentes, las reglas menos estrictas durante las vacaciones, los cambios en los horarios de dormir y la reducción en la actividad física. Nos imaginamos a los niños afuera nadando, jugando y corriendo, pero en realidad muchos de estos pasan el tiempo adentro, mirando televisión o interactuando en otras pantallas.
Estos mismos factores que afectan a los niños, también afectan a los adultos, dice Borrajo. “Para muchas personas, las vacaciones son sin barreras. Pero aún así se pueden hacer elecciones saludables”, dice ella, y añade que esto conlleva un esfuerzo consciente.
Borrajo sabe como se sienten las personas que encuentran que el ejercicio es un reto [2] durante el verano. Ella es corredora y trata de salir a correr antes de las 7 a.m., antes de que el calor y la humedad se pongan demasiado opresivos. Ella también recomienda hacer ejercicios o caminar afuera en la noche, o adentro durante la hora de almuerzo del trabajo. Los gimnasios o las clases de ejercicio en interiores ofrecen la oportunidad de mantenerse activo, “y además la piscina siempre es una gran opción”, dice ella.
Además usted podrá considerar algunas de estas estrategias para evitar el aumento de peso durante el verano (o en cualquier temporada):
Apague el televisor. Como bien sabemos, la tele puede ser el enemigo número uno del ejercicio. Pero un nuevo estudio también demuestra que los adultos que apagan el televisor mientras cenas, en particular, tienen menos probabilidades de tener problemas de peso. El estudio publicado en la revista Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, encontró que los adultos que nunca ven televisión durante las cenas familiares, tienen probabilidades significativamente más bajas para la obesidad en comparación con aquellos que siempre miran la tele durante las comidas.
Obedezca su sed. Hay veces que confundimos las señales que nos envían nuestros cerebros, y confundimos la sed con el hambre, llevándonos a buscar comida cuando lo que en realidad necesitan nuestros cuerpos es líquido. Tome agua en intervalos regulares durante el día, aunque usted no se sienta sediento. Y recuerde escoger sus bebidas cuidadosamente. Un vaso grande de jugo frío o de limonada, un batido de frutas congelado o inclusive una bebida decorada con una sombrillita, pueden parecer la solución perfecta, pero estas pueden ser grandes bombas de azúcar. Una sola piña colada o una margarita congelada pueden contener típicamente más de 600 calorías. “La mejor opción siempre es tomar agua”, dice Borrajo, “pero si usted quiere algo con un poco de sabor, puede diluir la limonada con agua por la mitas, o preparar su propia agua con sabor a fruta”.
Venga preparado. No importa si va a la playa, al parque de diversiones o a cualquier otro paseo, siempre lleve su propia comida y su propia agua en una pequeña neverita. Algunas buenas opciones incluyen frutas frescas, pedazos de sandía palitos de queso bajo en grasa, huevos hervidos y sándwiches preparados con pan de trigo. Cuando su única opción sea un camión de comida o un puesto de meriendas, pase por alto la pizza, las papitas y el pollo frito. Usted sabe el por qué. Escoja en vez una ensalada con vinagreta [3] y alguna proteína magra como el pollo o los mariscos.
Las barbacoas, los picnics y las fiestas en las piscinas Asegúrese de comer algo en casa antes de salir para los eventos sociales. “No vaya con el estómago vacío ya que lo primero que se encontrará son las papitas con salsa, las cuales pueden contener muchas calorías”, dice Borrajo. Opte por los vegetales frescos con hummus o con salsa fresca de vegetales – inclusive usted puede llevar a la fiesta un plato de vegetales coloridos. Cuando se trata de otros alimentos, diviértase pero contrólese lo más que pueda. Por ejemplo, una hamburguesa de carne de res con queso contiene muchas grasas saturadas, calorías y sodio. No se coma el queso y acompañe la hamburguesa con tomates frescos o con rebanadas de aguacate. Si usted tiene la opción, elija una hamburguesa vegetariana o una porción de pollo a la parrilla para reducir su consumo de grasas saturadas. Elimine la salsa de barbacoa cuando sea posible ya que la mayoría de estas están repletas de azúcar y pueden añadirle hasta 80 calorías de más por cada porción de dos cucharadas.
No se deje engañar por el yogur congelado. Aunque usted puede sentirse más virtuoso consumiendo yogur congelado en lugar de helado, estos yogures congelados no son alimentos saludables. Pueden contener menos grasas saturadas, pero el yogur congelado típicamente contiene muchos azúcares añadidos – a menudos igual o más que el helado. Si usted come en uno de esos lugares donde se sirve usted mismo, póngale fruta fresca en la parte de abajo del envase y añada una pequeña cantidad de yogur congelado arriba. Y no deje que su porción se afecte por el hecho de que los envases son enormes. Eso no es por accidente. La mayoría de los establecimientos cobran según el peso y el volumen de su porción – pero usted no tiene que caer en la trampa de servirse más de lo que puede disfrutar.
Coma muchas frutas y vegetales frescos. “Disfrute de las frutas de verano que no están disponibles durante el resto del año – ciruelas, melocotones, cerezas”, dice Borrajo. Los vegetales son pura magia, especialmente si los come como vienen. El consumo de vegetales crudos o preparados saludablemente es una parte importante de toda comida. “Cada vez que usted se siente a comer, no importa la temporada – verano, otoño, invierno o verano – usted tiene que mirar su plato y preguntarse ‘¿Dónde están los vegetales? ¿Puedo añadirle vegetales a esta comida?’ Los vegetales añaden fibra y muchas vitaminas y minerales importantes a su dieta”, dice Borrajo. “Estos hacen que cada comida le satisfaga más”.