Abastecer el cuerpo de energía antes de una carrera de larga distancia puede ser un reto, inclusive para los maratonistas más experimentados, lo cual requiere paciencia y consciencia para perfeccionar las necesidades de cada persona y también sus tolerancias. Por décadas, los corredores se abastecen con carbohidratos antes, durante y después de las carreras. Miles de corredores estarán haciendo lo mismo para el Maratón y el Medio Maratón de Miami [1] el 29 de enero.
So usted es corredor o atleta de resistencia, los carbohidratos son en efecto sus mejores aliados para ayudarle a rendir las 26.2 millas del maratón. Los carbohidratos desempeñan un papel en la producción de energía y es por eso que son cruciales para el ejercicio.
El papel de los carbohidratos
Así como con cualquier grupo alimenticio, el tipo y la cantidad de carbohidratos es lo que cuenta. En el caso de los corredores de larga distancia, el tiempo también determina cuánta energía usan, almacenan y utilizan para el proceso de recuperación. Durante los primeros 90 minutos del ejercicio, tenemos suficientes carbohidratos almacenados en forma de glicógeno en el hígado y en el tejido muscular para darlos energía durante la carrera. La velocidad en la cual corremos determina cuán rápido utilizamos esas reservas. En el momento que se nos vacía el tanque, entonces nuestros cuerpos se sienten más pesados y más lentos porque se nos ha acabado el combustible (los carbohidratos).
Cargarnos de carbohidratos
La mejor manera de maximizar su almacenaje de glicógeno es aumentar el consumo de carbohidratos a través del día durante los 2 o 3 días anteriores a la carrera. Esto se conoce como “cargarnos de carbohidratos”. Algunas opciones buenas de carbohidratos son arroz integral, quinua, pasta de granos enteros, avena, legumbres, y frutas y vegetales feculentos. Trate de consumir entre 3 y 5 gramos de carbohidratos por cada libra de su peso a través del día.
La cena antes del día de la carrera no debe ser un festín, ya que esto puede causarle hinchazón, indigestión y malestar el día de la carrera. Debe ser basada en carbohidratos. Es este caso, el preferible algo bajo en fibra (pasta blanca, arroz blanco, fruta sin la piel y un poco cantidad de vegetales) – todo lo opuesto a lo que debemos hacer en un día regular. Además, la cena debe ser muy baja en grasa, lactosa y con pequeñas cantidades de proteína. El propósito de esto es de acelerar la digestión, maximizar el consumo de carbohidratos y reducir el riesgo de promover los movimientos intestinales en momentos inapropiados.
La nutrición el día de la carrera
El desayuno del día de la carrera debe tomar lugar entre 2 y 3 horas antes de salir, y debe consistir de alimentos acostumbrados. Por ejemplo, 1 a 2 rebanadas de pan con mantequilla de maní y jalea, avena con frutas y mantequilla de nueces, un batido bajo en vegetales. O si se siente con nauseas o mareado, consumir una bebida deportiva y agua también puede funcionar bien para usted. Antes de salir para la carrera, lleve una pequeña merienda basada en carbohidratos con usted, tal como una pequeña fruta o algunos pedacitos de fruta, una barra de granola o una bebida deportiva. Dependiendo de la hora en que comience la carrera, usted puede estar esperando varias horas antes de comenzar a correr y lo último en su mente debe ser sentirse hambriento de nuevo.
Durante la carrera, es importante continuar con el consumo de carbohidratos para prevenir un bajón de energía. Estas fuentes de carbohidratos pueden incluir las gelatinas, los masticables, los bloques o simplemente comida – cualquiera de estos funcionará bien si fueron bien tolerados durante su entrenamiento. No pruebe nada nuevo, ni tan siquiera una marca nueva, ya que tienen distintos ingredientes y las personas pueden tolerar distintos tipos o cantidades de los azúcares utilizados. Manténgase con lo conocido.
La hidratación adecuada el vital
La hidratación es importante sin importar el clima. Planee tomar entre 4 y 6 sorbos cada 15 a 20 minutos, alternando entre las bebidas deportivas y el agua. Si usted se come una gelatina, debe beber agua inmediatamente después ya que estas gelatinas pueden tener una alta concentración de azúcar y pueden causar cólicos si no se diluyen con agua.
Finalmente, aunque usted haya terminado la carrera, su cuerpo aún está quemando calorías y consumiendo su reserva de carbohidratos y posiblemente su tejido muscular – por eso usted puede tener que reabastecer su cuerpo con carbohidratos de inmediato. Luego de disfrutar un desayuno de celebración con sus familiares y amigos, póngase un recordatorio para consumir distintos tipos de carbohidratos como comidas o meriendas cada 2 a 3 horas para evitar los dolores de cabeza y para recuperarse más rápido.
Carla Duenas es corredora y dietista registrada con el Departamento de Salud Comunitaria de Baptist Health South Florida.