La buena postura es la clave para la prevención de las lesiones y el dolor en la espalda. Los “Tres Grandes” ejercicios están diseñados para aumentar la resistencia de los músculos alrededor de la columna vertebral que contribuyen a la buena postura.
“Estos ejercicios son de baja intensidad, lo que significa que son fáciles y seguros para la mayoría de las personas”, dice Chantis Mantilla, Ph.D., administradora de Salud Comunitaria de Baptist Health South Florida. “La meta de los ‘Tres Grandes’ no es necesariamente de aumentar la fortaleza sino de aumentar la resistencia y controlar la columna”.
Consejos:
- Trate de añadir estos tres ejercicios a su rutina de ejercicios semanal o inclusive a su rutina mañanera.
- Es recomendable hacer entre 2 y 3 rondas (sets) para cada uno de los Tres Grandes ejercicios.
Elevaciones de los hombros (curl-ups):
- La meta de los curl-ups es la de entrenar los músculos abdominales sin mover la columna superior o la columna inferior.
- Trate de mantener el cuello inmóvil y fije la mirada hacia arriba mientras levanta la cabeza hacia arriba.
- Evite inclinar la barbilla hacia el pecho, o trate de no dejar que su cabeza caiga hacia atrás.
- Aguante el ejercicio hacia arriba por entre 7 y 10 segundos, luego baje y repita cada ronda entre 2 y 3 veces.
Consejos:
- Mantenga el cuello inmóvil.
- Mire hacia arriba.
- No incline el cuello hacia abajo.
Pájaro-perro (bird-dog):
- Arrodíllese con las rodillas a la distancia de sus caderas y con sus manos en el suelo a la distancia de los hombros.
- Active sus músculos abdominales: Estire un brazo hacia delante y extienda la pierna opuesta hacia atrás.
- La meta es de formar una línea recta desde su mano hasta su pie opuesto, mientras mantiene las caderas alineadas con el suelo.
- Aguante por varios segundos y luego regrese sus manos y sus rodillas a la posición inicial.
- Trate de completar entre 5 y 10 repeticiones en cada lado o un total de 10 repeticiones.
- Añada rondas adicionales de 10 ejercicios para un máximo de tres rondas de 10.
Consejos:
- Trate de mantener la espalda plana.
- Active los músculos de la espalda con una mano activada, con los dedos abiertos, mientras levanta su brazo.
Puente de lado/plancha de lado:
Este ejercicio de resistencia abdominal fortalece los músculos en los lados del torso.
- Acuéstese de lado con su peso en el codo. Una opción es de enderezar o de doblar las rodillas.
- Enderece las piernas, y ponga los pies uno arriba del otro.
- Levante la pelvis del suelo y súbase a una plancha de lado con el codo.
- Levante las caderas mientras mueve los hombros hacia abajo y hacia atrás, en dirección opuesta a sus oídos.
- Aguante el ejercicio por unos cuantos segundos y luego baje la pelvis hacia el suelo lentamente y con control para completar una repetición.
- Complete entre 10 y 15 repeticiones a cada lado.
Consejos:
- Trate de mantener una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Asegúrese que sus caderas estén alineadas con el resto de su cuerpo.
Para más consejos acerca de cómo vivir una vida más saludable y para más información acerca de las clases gratuitas de ejercicio y bienestar, visite nuestra página de salud comunitaria en BaptistSalud.net/bienestar [1].