En el ir y venir de hoy, las selecciones de comidas rápidas y fáciles lucen ser lo más natural….. Soluciones rápidas para el trabajo, la escuela, las tareas, las actividades después del colegio y los dilemas a la hora de cenar.
Pero con mucha frecuencia, los propósitos de una comida saludable son los primeros en salir por la ventana cuando tratamos de equilibrar las demandas del trabajo y de la vida familiar. Y aunque las cadenas de restaurantes de comidas rápidas son cómodas, obviamente no son nuestras alternativas más nutritivas para alimentarnos.
Sin embargo hay algunas selecciones que usted mismo puede preparar para mantenerse tanto usted como su familia en el camino de una alimentación saludable a pesar de las presiones de la vida diaria.
- Cuando las comidas rápidas sean su última alternativa, considere los lugares que venden alimentos rápidos ya preparados como los supermercados locales. La mayoría de los mercados ofrecen pollos horneados listos para ese apuro a la hora de la cena, lo cual puede reemplazar las hamburguesas que pedimos por los drive-throughs.
- Reemplace las grasosas papas con una ensalada verde y se sentirá mucho mejor, o cocine en el microondas una papa en solo minutos.
Mi meta es compartir con usted recetas rápidas y sencillas para el mundo real y mostrarle cuán sencillo puede ser no apartarse de los hábitos saludables, no importa qué tan ocupada y estresante sea su vida.
Cocinar saludable puede ser rápido, fácil y, más que nada, delicioso.
Con la temporada de fiestas ya cercana, este es el momento perfecto para comenzar. Las fiestas traen consigo sus propios retos: demasiada comida, demasiadas fiestas, demasiado estrés, y muy poco tiempo. Así que consérvese en la línea con estas saludables opciones.
**********************************************************
Coliflor asada con hierbas frescas y queso parmesano
Ingredientes
- 12 taza de florecitas de coliflor (cerca de 2 coliflores)
- 1 1/2 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharada de perejil fresco picado
- 2 cucharadita de tomillo fresco picado
- 2 cucharaditas de estragón fresco picado
- 3 dientes de ajo, picados
- 1/4 taza (1 onza) de queso parmesano fresco rallado
- 2 cucharada de zumo de limón fresco
- 1/2 cdta. de sal
- 1/4 cdta. de pimienta
Preparación
- Precaliente el horno a 450°.
- Coloque la coliflor en un molde grande para hornear. Salpique con el aceite, muévala bien para que se cubra toda. Hornee a 450° durante 20 minutos o hasta que esté tierna y bronceada, revolviendo cada 5 minutos.
- Rocíe con el perejil, el tomillo, el estragón y el ajo. Hornee 5 minutos.
- Combine la mezcla de coliflor, queso y demás ingredientes en un bol grande; revuélvalos juntos para unirlos.
Valor nutricional: Calorías: 89; Grasa: 3.5g; Grasa saturada: 0.8g; Grasa mono insaturada: 2.1g; Grasa poli insaturada: 0.4g; Proteína: 5.2g; Carbohidrato: 12.1g; Fibra: 5.4g; Colesterol: 2mg; Sodio: 251mg
**********************************************************
Relleno de Arroz Salvaje con Albaricoque
Ingredientes
- Relleno:
- 3 tazas de caldo de pollo, desgrasado y con poca sal
- 1 taza de arroz sin cocer
- 1 cda. de un palito margarina o mantequilla
- 1 taza de cebolla picada
- 1/2 taza de apio picado
- 1/2 taza de bulbo de hinojo picado
- 1/2 taza de albaricoques secos picados finamente
- 1/2 cdta. de tomillo seco
- 1/4 cdta. de sal
- 1/4 cdta. de paprika
- 1/4 cdta. de pimiento negra
Preparación
- Para preparar el relleno, hierva 3 tazas de caldo de pollo en una cazuela mediana. Añada el arroz salvaje; cubra, reduzca el calor y déjelo hervir durante 50 minutos o hasta que esté suave. Escurra y déjelo a un lado.
- Precaliente el horno a 400°.
- Derrita la margarina en un sartén grande con calor medio. Añada la cebolla, el apio y el hinojo partidos; saltee 10 minutos o hasta que esté suave. Revuelva en el arroz, los albaricoques cortados y después añada el tomillo, sal, paprika y pimienta negra. Retire de la hornilla.
**********************************************************
Suflé de boniato y manzana
Ingrediente
- 3 tazas de manzanas Granny Smith rebanadas finamente (cerca de 1 1/4 libras)
- 1 cdta. de zumo de limón
- 4 boniatos pequeños, pelados y rebanados finamente (cerca de 2 libras)
- 3 cda. de sirope de maple
- 1 cda. de mantequilla derretida
- 1/2 cdta. de sal
- 1/4 cdta. de pimiento negra
- Rocío de cocinar
- 2 lascas (1-onza) de pan blanco
- 2 cdta. de aceite de oliva
- 1/4 cdta. de nuez moscada molida
Preparación
- Precaliente el horno a 400°.
- Combine las manzanas y el zumo de limón en un bol grande. Añada los boniatos y el sirope, la mantequilla, sal y pimienta. (Coloque la mezcla de boniato en un molde de hornear después de cubrirlo con rocío de cocinar. Hornee a 400° durante 40 minutos, revolviendo después de 25 minutos.
- Coloque el pan en un procesador de alimentos; pulse 10 veces o hasta que se formen borugas para medir 1 taza. Combine las borugas de pan, el aceite, la nuez moscada: écheselo por encima a la mezcla de boniato. Hornee 15 minutos adicionales o hasta que esté dorado. Déjelo descansar 10 minutos antes de servirlo.
Valor nutricional:Calorías: 214; Grasa: 3.4g; Grasa saturada: 1.3g; Grasa mono insaturada: 1.4g; Grasa poli insaturada: 0.4g; Proteína: 2.6g; Carbohidrato: 44.3g; Fibra: 4.6g; Colesterol: 3.9mg; Sodio: 218mg
**********************************************************
Pavo asado con glaseado de cidra de manzana
Ingredientes
- 1 (12-libras) pavro fresco o congelado, descongelado
- 1 manzana mediana Granny Smith partida en cuartos
- 1 cebolla mediana, partida en cuartos
- 1 (1-onza) gajitos de perejil
- 2/3 taza de salsa de manzana
- 2 cdas. de azúcar morena
- 2 cdas. de mostaza Dijon
- 1/4 cdta. de nuez moscada molida
- 1 1/4 cdta. de sal, dividida
- 1 1/4 cdta. de pimiento negra, dividida
- 1/8 cdta. de pimienta roja molida
- 2 latas (10 1/2-onzas) de caldo de pollo bajo en sal
- Rocío de cocinar
- 3 cda. de harina todo uso
- 3/4 taza de cidra de manzana
- 1/4 taza de leche desgrasada 1%
Preparación
- Precaliente el horno a 325°.
- Rellene las cavidades del pavo con la manzana en cuartos, la cebolla y las ramitas de perejil. Comenzando con la cavidad del cuello, despegue la piel de la pechuga y los muslos insertando sus dedos y empujando suavemente entre la piel y la carne.
- Combine la salsa de manzana, el azúcar, la mostaza y la nuez moscada en un pequeño bol y revuelva bien. Distribuya la mezcla de manzana debajo de la piel desprendida y úntela dentro de la cavidad del cuerpo. Rocíe el ave con 1 cucharadita de sal, 1 cucharadita de pimienta negra y la pimienta roja molida.
- Ponga el caldo y suficiente agua para igualar 3 tazas de líquido en el fondo del molde. Coloque el pavo en un parrilla cubierta con el rocío de cocinar; coloque la parrilla en un molde de hornear no profundo. Inserte el termómetro de carne en la parte gruesa del muslo, asegurándose de no pegarlo al hueso. Hornee a 325° durante 3 horas o hasta que el termómetro llegue a 160°. Déjelo descansar durante 10 minutos.
- Retire el pavo del molde, reservando 2 1/2 tazas del líquido de cocción
- Combine 1 ½ taza de líquido de cocción reservado y harina en un sartén mediano con calor mediano y revuélvalo hasta que esté suave. Échele la taza de caldo reservada, la cidra y la leche, y póngalo todo a hervir, reduciendo el calor y dejándolo cocer, sin tapar, durante 3 minutos revolviendo constantemente hasta que se espese. Échele la sal y pimienta restantes.
Valor nutricional: Calorías: 372; Grasa: 10g; Grasa saturada 3.2g; Grasa Mono insaturada: 2.2g; Grasa poli insaturada: 0.8g; Proteína: 53.4g; Carbohidrato: 13.4g;Colesterol: 130mg; Sodio: 524mg
*******************************************************
Brittle de palomitas de maíz
Ingredientes
- Rocío de cocinar
- 5 1/2 taza de palomitas de maíz, cocidas sin sal o grasa
- 1 1/2 tazas de azúcar
- 6 cdas. de sirope de maíz light
- 1/4 taza de agua
- 3 cdas. de melaza
- 1 cda. de mantequilla
- 1/2 cdta. de polvo de hornear
- 1/2 cdta. de extracto de vainilla
- 1/4 cdta. de sal
Preparación
- Forre un molde de hornear con papel aluminio; cúbralo con rocío de cocinar. Déjelo a un lado.
- Coloque las palomitas de maíz en una bolsa plástica grande zip-top; ciérrela. Aplaste las palomitas usando un martillo de carne o rodillo de amasar y déjelo a un lado.
- Combine el azúcar, el sirope y el agua en una cazuela mediana con calor medio. Cocine 1 minuto o hasta que el azúcar se disuelva, revolviendo constantemente. Cocine, sin revolver, hasta que el termómetro de caramel registre 270° (cerca de 8 minutos). Échele la melaza y la mantequilla; cocine hasta que el termómetro registre 290° (cerca de 5 minutos). Añada el polvo de hornear, la vainilla y la sal. Revuelva las palomitas en esta mezcla de sirope hirviendo. Trabajando rápidamente, derrame la mezcla de palomitas en el molde preparado; disemine a un espesor de ¼ de pulgada usando una cuchara de palo rociada con rocío de cocinar. Déjelo que se refresque por completo; pártalo en pedazos grandes.
- Conserve el brittle en un envase hermético a temperatura ambiente.
Valor nutricional: Calorías: 165; Grasa: 1.1g; Grasa saturada: 0.5g; Grasa mono insaturada: 0.4g; Grasa poli insaturada: 0.1g; Proteína: 0.5g; Carbohidrato: 39.9g; Fibra: 0.6g; Colesterol: 3mg; Sodio: 123mg
*******************************************************
Acerca de Richard
El Chef Richard Plasencia, chef ejecutivo del Kendall Baptist Hospital, se unió a Baptist Health South Florida en 2011. Es un chef galardonado y apasionado sobre el crear y compartir recetas locales y de temporadas sazonadas con sabor y buena salud.
Además de su interés en la nutrición, Chef Richard tiene una extensa historia en la industria de la hospitalidad. Sirvió como Chef en Town Kitchen & Bar, Jake’s, el Hyatt Regency Coral Gables, el Shore Club, Por Fin, y el Conrad Hotel. También ha participado en varios equipos que recibieron premios de estrella Mobile 4 y 5, así como de Cioppino habiendo sido nombrado entre los 50 mejores restaurantes en América por Esquire Magazine 2005. Durante el tiempo que estuvo en el Ritz-Carlton Key Biscayne, Chef Richard Plasencia se graduó de Johnson & Wales University con un grado de Bachiller de Ciencias en Artes Culinarias.