Actividad física. Ejercicio. Aptitud física. Reconocer la relación que tienen estas palabras las unas con las otras, con cada uno de nosotros y con nuestra salud en general puede ser el comienzo de una fórmula para encontrar un programa de ejercicios que sea divertido, eficaz y sustentable.
Actividad física
El término actividad física, que se utiliza de manera intercambiable con la palabra “ejercicio”, se refiere al cualquier tipo de movimiento. Chantis Mantilla, Ph.D., fisióloga de ejercicios y administradora del departamento de Salud Comunitaria de Baptist Health South Florida, dice que cepillarse los dientes, abrir puertas y cocinar también pueden considerarse como actividades físicas.
Ejercicio
La Dra. Mantilla dice que cuando la actividad física tiene estructura, meta, tipo y nivel de intensidad, entonces esa actividad física se ha transformado en ejercicio. El ejercicio trabaja el cuerpo de forma deliberada y promueve la buena salud y un mejor estado de aptitud física.
Aptitud Física
“La aptitud física es la suma o el producto de nuestra actividad física y ejercicio”, dice la Dra. Mantilla. “Si usted no hace suficiente ejercicio, aunque usted considere que su nivel de actividad física es alto, su aptitud física – y su salud en general – sufrirán”.
Ella recomienda participar en ejercicios que le ayuden a satisfacer sus metas de aptitud física poniendo atención especial a sus capacidades físicas, su estilo de vida y sus preferencias. “Usted no va a continuar haciendo algo que no le gusta hacer”, dijo ella. “Encuentre algo que pueda hacer, que disfrute y que pueda darle seguimiento, para así llegar a sus metas”.
1. Determine sus metas de aptitud física.
La Dra. Mantilla sugiere examinar primero sus metas de ejercicio. He aquí los motivos más comunes por los cuales la gente comienza un régimen de ejercicio:
- Bajar de peso
- Mejorar el tono muscular
- Aumentar la resistencia
- Mejorar el desempeño
- Aumentar la flexibilidad
- Mejorar el equilibrio
- Salud mental
2. Escoja el tipo de ejercicio que le ayude a llegar a sus metas y que usted disfrute.
Una vez usted sepa lo que desea lograr con su régimen de ejercicio, puede escoger el tipo de ejercicio que debe hacer. La Dra. Mantilla dice que las personas que no les guste correr deben optar por otro tipo de ejercicio aeróbico si su meta es la de quemar calorías y controlar su peso. He aquí los tipos principales de ejercicios que se deben considerar según el National Institute on Aging [1]:
- Aeróbico/Cardiovascular – eleva su frecuencia cardiaca y su frecuencia respiratoria, quema calorías y aumenta la resistencia. Los ejemplos incluyen montar bicicleta, correr, trotar, nadar, hacer spin y bailar.
- Entrenamiento de Fortaleza – fortalece los músculos, mejora la apariencia física y aumenta el metabolismo. Los ejemplos incluyen levantar pesas, entrenamiento de resistencia y actividades enfocadas en los músculos abdominales como el Pilates.
- Flexibilidad – estira los músculos y las articulaciones para aumentar el rango de movimiento y así prevenir las lesiones. El yoga es un ejemplo de una rutina de ejercicios que mejora la flexibilidad.
- Balance – aumenta la habilidad para mantenerse estable y prevenir las lesiones que pueden resultar de las caídas. Los ejercicios de Tai-chi y de yoga mejoran el balance o equilibrio.
3. Programa una cantidad adecuada de tiempo para hacer ejercicios.
Los Centros Para el Control y la Prevención de Enfermedades de los EE.UU. (CDC por sus siglas en inglés [2]) y la American Heart Asociation (AHA) [3] recomiendan que las personas adultas hagan por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada y actividades de fortalecimiento muscular dos veces por semana. Para lograr una salud óptima, los CDC recomiendan 300 minutos o cinco horas por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada.
Dr. Mantilla dice que lograr esta cantidad de ejercicio aeróbico o cardiovascular en una rutina diaria, se puede hacer en intervalos de 10 minutos a la vez, siempre y cuando usted llegue a los 30 minutos al día, 5 días a la semana. De igual manera, el entrenamiento de fortaleza se puede lograr en períodos de tiempo más cortos y a la misma vez que las actividades cardiovasculares, como por ejemplo caminar sosteniendo pesas livianas.
4. Considere la intensidad al planear su rutina de ejercicios.
Para determinar el nivel de intensidad que sea más eficaz para su salud y preferencia, la Dra. Mantilla sugiere hacer la “prueba de hablar”. Durante el ejercicios de actividad moderada, ella dice que usted debe poder llevar una conversación, pero no debe poder cantar. Conversamente, si usted tiene dificultad para completar una oración en un solo respiro, esto indica que el ejercicio ha alcanzado el nivel de “vigoroso”.
Un estudio publicado recientemente en la revista British Journal of Sports Medicine [4] ofrece una medida más definitiva para los ejercicios de intensidad moderada. El estudio encontró que caminar “rápidamente” es caminar a una velocidad de 2.7 millas por hora o 100 pasos en el transcurso de un minuto, para adultos menores de 60 años. Y caminar “vigorosamente” ocurre aproximadamente a los 130 pasos por minuto mientras que 140 pasos por minuto se clasifica como trotar.
La Dr. Mantilla dice que la mejor manera de comenzar un régimen de ejercicios y de mantener un nivel saludable de actividad física es encontrar algo que se ajuste a su estilo de vida y que usted disfrute. “Al añadir el ejercicio a sus actividades físicas diarias, su aptitud física mejorará sin duda alguna, así como también su salud en general”, dice ella. “Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, pero lo más probable es que su médico estará de acuerdo y le alentará a que comience a moverse”.
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